Nunca esqueça do Lanche da Tarde

Fazer um lanche da tarde é fundamental para mantermos a energia do dia, a alimentação equilibrada e principalmente para não exagerarmos no jantar.

Selecionei algumas opções práticas para o lanche da tarde. Lembrando que a organização é fundamental, você  deve preparar alguma coisa em casa e levar para o trabalho ou também usar as opções prontas. Se tiver geladeira no trabalho é melhor ainda.

Alimentos prontos
Saladinha de atum (Gomes da Costa)
Iogurtes  (necessita de geladeira, melhores opções: Do Tambo, Vigor grego sem açúcar, Vigor grego zero, Ati Latte, Verde Campo Lac Free, Fazenda da Toca orgânico morango sem açúcar)
Frutas
Barrinha de cereal BIO2
6 biscoitos polvilho
6 ovinhos de cordorna (precisa de geladeira)
Cenourinhas baby 
Coco natural em pedaços 

Receitas

Saladinha de tomate com mussarela de búfala (precisa de geladeira)
Ingredientes: 10 tomatinhos, 4 rodelas de mussarela de búfala, 1 colher de sopa de azeite de oliva, sal e alecrim a gosto. Misture tudo e coloque em um recipiente fechado para levar. Pode ser feito no dia anterior. 

Pudim de Chia (precisa de geladeira)
Clique aqui para acessar a receita 

Bolinho de Frango

Ingredientes: 1 xícara de água bem quente, 2 xícaras de aveia em flocos, 1 xícara de frango triturado temperado, ½ xícara de cenoura, 1 colher de sopa de óleo de coco, sal e temperos a gosto.Modo de preparo: misture primeiro a água e a aveia em flocos e depois os demais ingredientes, misture bem até formar uma massa consistente. Coloque em forminhas de cupakes e leve ao forno pré-aquecido a 250 graus por 20 a 30 minutos.

Tãmara - In love com essa fruta!

Utilizo frequentemente essa fruta em minha alimentação. Extremamente versátil, se "encaixa" perfeitamente em diversas preparações.
Conheça seu valor nutricional e principais benefícios à saúde:
- Fonte de fibras solúveis e insolúveis, auxilia no funcionamento e saúde intestinal.
- Rica em potássio, magnésio, cálcio, vitamina A, B e C.
- Ação efetiva no sistema imunológico, o que reduz o risco de viroses e infecções em geral.
- Possui triptofano em sua composição, o que favorece a indução do sono e sensação de bem estar.
- Por ser um alimento energético é uma ótima opção para compor lanches pré-treino.
- COMO USAR: substituindo o açúcar em preparações como bolo, pães, mousses, sucos e outros. No lanche da tarde com mix de castanhas ou no iogurte, por exemplo.
- Anota aí uma receita de shake pré-treino deliciosa:
⤏ Ingredientes: 250 ml de leite amêndoas (ou outro leite vegetal de sua preferência) + 1 colher de sopa de semente de chia + 4 colheres de sopa de abacate maduro + 1 colher de sopa de tâmaras sem caroço + 1 colher de sobremesa de cacau em pó.
⤏ Modo de preparo: é só bater todos

os ingredientes no liquidificador.

Bolo de caneca

Que tal um receitinha nutritiva e fácil de fazer? Papel caneta na mão...

Bolinho de caneca

Ingredientes: 1 ovo caipira + 3 colheres de sopa de coco ralado natural (pode ser de pacotinho versão sem açúcar) + 1 colher de sopa de leite de coco light + 1 colher de sobremesa de cacau em pó + 1 banana amassada ou picada + canela em pó + 1 colher de chá de mel ou xilitol + 1 colher de chá de fermento em pó.

Modo de preparo: coloque todos os ingredientes em uma caneca e mexa bem. Leve ao microondas por 3 minutos. Está pronto!

Ótima opção para café da manhã e lanche da tarde.

Smoothie de uva com banana

Esta foi uma das melhores receitas e combinações que eu já criei. Ficou maravilhoso! 

É uma ótima opção para um lanche da tarde, antes do treino, depois do treino, café da manhã. 

É energético, rico em antioxidantes, vitaminas e minerais. É ótimo para o humor!

Ingredientes:

1 banana nanica (pode ser congelada ou não)

Gelo (umas 5 pedrinhas)

1 copo de suco de uva 100% integral (orgânico)

2 colheres de sopa de leite de coco

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e pronto!

Você também pode acrescentar frutas vermelhas (blueberry, morango, framboesa, amora). É uma receita carregada em açúcar, sugiro usar antes de algum exercício ou adicionar alguma fibra como a chia. 

Brownie sem leite, sem glúten, super saudável!

Que tal um brownie sem leite, sem glúten, super saudável e fácil de fazer?

Ingredientes: 1 xícara cheia de leite vegetal (eu misturei o creme de arroz com um pouco de agua, é possível encontrar no pão de açúcar por 4 reais), 1/2 xícara de óleo de coco, 1 xícara de cacau em pó, 2 colheres de sopa de chia, 1 xícara de algum adoçante saudável (açúcar de coco, agave, mel, açúcar mascavo), 1 xícara de mix de farinha sem glúten (polvilho doce + farinha de arroz + amido de milho), 1 colher de sopa de fermento químico.

Modo de preparo: coloque em uma vasilha os líquidos (óleo de coco e leite) com a chia por 15 minutos. Acrescente os demais ingredientes e misture bem. Por último o fermento. A massa fica cremosa, se ficar muito dura, adicione um pouco mais de água. Coloque em uma forma de 20x20 e leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 20 a 30 minutos. Depois, mantenha na geladeira. Pode ser congelado.

Dica importante: você pode usar leite de coco ou leite de amêndoas, o leite de coco altera um pouco o gosto. Quando você for adoçar o brownie, coloque 1/2 xícara do que você usar, prove e depois se necessário coloque o restante. O agave adoça muito, então não é necessário a xícara inteira. O doce tem que ser a gosto, pois depende muito de paladar. O mix de farinha é a mesma medida para cada farinha. 

Receitinhas Detox

Legumes Assados no Forno

Ingredientes: todos os legumes que você tiver na geladeira (tomate, cebola, espinafre, couve, cogumelos, cenoura, quiabo, vagem, ervilha torta, abobrinha...).

Modo de preparo: coloque os legumes em uma forma, adicione azeite de oliva, pimenta do reino e sal. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus. Espere os legumes cozinharem. 

Smoothie Pink 

Ingredientes: 1 banana + 4 morangos + 1 beterraba crua pequena sem casca + 1 punhado de amora + 1 copo de água + gelo 

Modo de preparo: Bata tudo no liqui. 

Salada de frutas com canela 

Ingredientes: 1 punhado de bluerberry + 1 manga pequena + 1 laranja + 2 fatias de melão + 1 cacho de uva + MUITA CANELA. 

Modo de preparo: pique as frutas, adicione a canele e leve para a geladeira. 

Saladão 

Ingredientes: cenoura, escarola, rabanete e repolho (um dos legumes que mais desintoxicam o corpo), brócolis também é ótimo.  

Modo de preparo: corte as verduras como você preferir e tempere a gosto com azeite, sal do himalaia e limão. 

Água Frutada

Ingredientes: abacaxi em pedaços, limão em rodelas, amora ou bluberry, pepino e gengibre em rodelas.

Modo de preparo: coloque os ingredientes em um recipiente com água mineral e leve para a geladeira. Toma durante o dia e reponha a água se for necessário. 

Mousse de Abacate com Cacau

Nham nham!  Esta é uma das minhas receitinhas preferidas para os lanches. 

Ingredientes:

1/2 abacate

1 banana nanica

2 colheres de sopa de cacau

Agave ou mel ou açúcar de coco ou stevia para adoçar (a gosto). 

Água suficiente para bater ou leite de coco

Modo de preparo: bata tudo no liquidificador, experimente e adoce a gosto. Enfeite com chips de coco e nibs de cacau.

Cacau - rico em antioxidantes, melhora o humor, previne câncer e doenças cardiovasculares, efeito anti-inflamatório, protege o sistema nervoso central.

Abacate - melhora o perfil lipídico, anti-inflamatório, rico em vitaminas e minerais, rico em antioxidantes, também auxilia na prevenção de câncer e doenças cardiovasculares. 

Nutella Saudável para TPM

Esta é uma das minhas guloseima saudável preferida. O gosto é muito parecido com brigadeiro. Uma ótima opção para a TPM, vontade de doce e finais de semana. Não precisa ficar no refrigerador. 

Ingredientes:

2 xícaras de avelãs torradas no forno

2 xícaras de leite de coco (a receita não fica com gosto de coco)

1/2 xícara de açúcar de coco (você também pode usar stevia, mel, xarope de agave)

2 colheres de sopa de cacau em pó

1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)

*xícara de 200ml 

Modo de Preparo:

Esfregue as avelãs para tirar a pele. Coloque as avelãs em um processador até virar uma farofa. 

Adicione os demais ingredientes até formar um creme. A consistência fica igual ao do brigadeiro de colher. Adicione o açúcar de coco os poucos e prove. Você pode tentar usar até menos açúcar.  

Benefícios dos ingredientes:

Avelãs - ótima fonte de gordura saudável (mesma gordura do azeite de oliva), proteínas e fibras. Contém vitamina A, E, K, complexo B e Colina. A vitamina E e a colina são fundamentais para o bom funcionamento do nosso cérebro. O complexo B é importante para diminuir os sintomas emocionais da TPM. 

Leite de Coco - contém gordura boa, aumenta a saciedade e estimula o metabolismo. 

Cacau - ótimo para o bom humor. 

O açúcar de coco, mel, stevia ou xarope de agave são as formas mais saudáveis para adoçar os alimentos. Mesmo assim, é importante ter cuidado e não exagerar, ok?

Cupcake Saudável (sem leite, sem glúten)

Receitinha super fácil de fazer, sem leite, sem glúten, sem farinhas refinadas. 

Ingredientes:

1/2 xícara de farinha de coco

1/2 xícara de cacau em pó

4 ovos

1 colher de sopa de fermento químico 

1 pitada de sal

1 pitada de canela 

1/3 de xícara de óleo de coco

50g de chocolate 70% cacau

3 colheres de sopa de açúcar de coco (stevia culinária ou mel)

*a xícara é de 200ml

Modo de preparo:

Mistures todos os ingredientes secos e depois adicione os demais ingredientes (menos o chocolate 70%) e mexa manualmente. Coloque a massa em forminhas de cupcake e por último coloque um pedacinho do chocolate no meio de cada forminha. Leve para o forno pré-aquecido a 220 graus por 25 minutos. 

O chocolate derrete por dentro. O ideal é comer quentinho. Mantenha na geladeira ou congele. 

Macarrão de Abobrinha

Esta é uma das minhas receitas preferidas. Super saudável e uma ótima opção para o jantar. 

Ingredientes:

1 abobrinha italiana

4 tomates italianos 

1 cebola

Alho, sal, pimenta a gosto

1 colher de sopa de azeite de oliva 

Manjericão a gosto

Modo de preparo:

Refogue o tomate, cebola e alho com o azeite e deixe cozinhar até formar um molho. 

Com um "spiralizer"faça o macarrão de abobrinha. O spiralizer pode ser encontrado no Multicoisas e lojas de cozinha. Não cozinhe a abobrinha. Misture a abobrinha com o molho bem quente e sirva. Prontinho!!!

Muffins de Legumes (sem leite, sem glúten)

Está sem opções para os lanchinhos durante o dia?

Esta receita é super fácil de fazer e não precisa de refrigeração na primeiras horas. Você pode levar de lanche para o trabalho e também é uma ótima opção para o lanche das crianças. 

Ingredientes: 4 ovos, 2 colheres de sopa farinha de aveia, 2 colheres de sopa de amido de milho, 1 colher de sopa de fermento químico, legumes da sua preferência (ervilha congelada, milho, cenoura ralada, cogumelos refogados previamente, brócolis, espinafre, tomate, cebola, alho poró), sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo: preencha as forminhas de cupcakes com os legumes que você escolheu. Misture manualmente os ovos com as farinhas, o fermento e o sal. Por último, coloque a massa nas forminhas e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos.Rende 6 muffins. 

Dica:

Para fazer a versão "low carb" é só substituir por farinha de coco ou farelo de aveia. 

Pudim de Chia

Ingredientes: 

2 colheres de sopa de chia

1 xícara de suco de uva integral

Frutas vermelhas

Modo de preparo:

Misture e chia com o suco de uva e leve para a geladeira por 12 horas. Sirva com frutas. 

A chia em contato com a água libera um gel. Esta receita pode ser feita com outros líquidos, como o leite de coco. Indico esta receita para os lanches. Você pode deixar na geladeira por até 4 dias. 

Benefícios: A chia é ótima para regular a função intestinal, auxilia na saciedade, diminui colesterol, é anti-inflamatória, é rica em ômega 3, auxilia na prevenção do câncer de mama, contém proteínas e ajuda a eliminar a gordura corporal. 

Pão de Aveia com Chia

Pão sem leite, sem glúten, sem farinhas, sem fermento. Considero a receita mais saudável de pão que já fiz. 

Ingredientes: 2 xícaras de farinha de aveia, 2 colheres de sopa de chia, 1 colher de sopa de semente de girassol ou abóbora, 1 colher de chá de sal, 1 ½ xícara de água quente/fervendo.

Modo de preparo: misture a chia com água quente e espere 10 minutos. Adicione os demais ingredientes. Espalhe a massa em uma forma anti-aderente (untada com um pouco de óleo). Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 30 minutos.

Dicas Saudáveis para o seu Jantar

Uma das refeições mais importantes do dia é o jantar. O que você comer no jantar fará toda a diferença na sua saúde, bem-estar, peso e disposição. A alimentação no jantar deverá ser sempre mais leve, com alimentos de fácil digestão, pois a partir das 18hs o nosso corpo diminui o metabolismo e o gasto de energia e se prepara para descansar. É muito comum acordar inchada, mais cansada e com um leve mal estar quando exageramos nesta refeição. Se você quiser perder peso, o controle de alimentos neste horário deve ser ainda mais. O ideal é jantar o mais cedo possível e se você for praticar algum exercício, sugiro fazer um jantar ou lanche reforçado antes do treino para não ficar com muita fome no pós-treino.  

Sugestões saudáveis para o seu jantar:

• Salada variada (folhas verdes, tomate, pepino, cenoura ralada, repolho) + 1/2 lata de atum ou sardinha. 
• Legumes no forno (tomate cebola, pimentão, cenoura, abobrinha) picados com azeite, pimenta e sal. 
• Omelete com legumes. Ex: brócolis ou espinafre.
• Tabule de quinoa.
• Sopas (sem arroz e sem macarrão). Ex: Sopa de abóbora com cenoura. 
• Salpicão de frango (com azeite e sem maionese). 
• Abobrinha recheada com carne moída. 
• Salada variada + Ceviche ou peixe grelhado. 
• Shimeji/Shitaki refogados com cebola, azeite, pimenta e sal (sem shoyo). 
• 2 frutas picadas com 1 colher de sopa de chia ou suco natural de 2 frutas.
• Saladinha de tomate, azeitona, mussarela de búfala, abobrinha e manjericão. 

Picolé Saudável

Super refrescante, sem leite, sem glúten, sem açúcar,doce e DETOX! Um ótima opção de sobremesa para o verão. 

Picolé de Manga

Ingredientes: 1 manga palmer pequena, ½ xícara de leite de coco, 1 xícara de blueberry, 1 rodela de gengibre.

Modo de Preparo: Bata a manga com o leite de coco e o gengibre no liquidificador. Coloque o bluberry nas forminhas de picolé e adicione o creme de manga, coloque os palitinhos e leve para o freezer. 

Pão de Sementes

Depois que eu descobri este pão, não quero mais saber de outro. Ele é sem glúten, sem leite, sem ovos, sem farinha, sem fermento. Super natural e nutritivo! 

Ingredientes: 1 1/2 copo de água gelada, 1 copo de nozes chilenas, 1 copo de aveia em flocos, 1/2 copo de semente de girassol, 1/2 copo de linhaça, 1/2 copo de gergelim, 1 copo de amêndoas, 2 colheres de sopa de chia, 3 colheres de sopa de psyllium, sal e especiarias a gosto. 

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes (menos a água, a chia e o psyllium) no liquidificador para formar uma farinha. Depois coloque em um recipiente e misture os demais ingredientes. Deixe 40 minutos para formar uma massa dura. Se não ficar duro, adicione mais psyllium. Coloque em uma forma retangular com papel manteiga e leve ao forno por 40 minutos a 1 hora. Não é difícil de fazer. O psyllium é o ingrediente fundamental para ligar o pão, você pode encontrá-lo em lojas de produtos naturais e no mercado público. Quando você colocar o pão na forma, pressione bem e molde o formato com a mão. Você também pode usar semente de abóbora sem casca, avelã. 

Recomendo 2 fatias por dia no café da manhã. Ele é ótimo para dar saciedade a auxiliar na função intestinal